Denk je dat langer planken beter is? Volgens experts maak je juist deze fout

In dit artikel:

Bij planken draait het vooral om een correcte uitvoering, niet om het verbreken van tijdrecords. Volgens inspanningsfysioloog Eric L’Italien levert langer dan twee minuten weinig extra voordeel op. Eén tot twee minuten is daarom voor de meeste mensen voldoende om buik-, rug- en rompspieren te trainen.

Rugonderzoeker Stuart McGill adviseert zelfs twee à drie korte sets van ongeveer tien seconden, met bewust aangespannen spieren. Langdurig planken kan door vermoeidheid de houding verslechteren: de heupen zakken dan bijvoorbeeld door, waardoor de onderrug extra wordt belast. Houd daarom het lichaam in een rechte lijn, span de buik aan en plaats de ellebogen onder de schouders.

Wie een minuut probleemloos volhoudt, kan beter kiezen voor een moeilijkere variant, zoals een plank met een uitgestrekte arm, een zijplank of de dead bug. Volgens Cleveland Clinic is twee tot vier keer per week planken voldoende. Bouw rustig op met vijf tot tien seconden en combineer de oefening met andere spier- en botversterkende activiteiten.

Bij rugklachten kunnen planken op de knieën of tegen een stevig aanrecht geschikter zijn. Bij aanhoudende klachten of na een zwangerschap is advies van een fysiotherapeut verstandig.