Elke dag naar de sportschool? Volgens onderzoek heb je aan 2 uur krachttraining per week al genoeg

In dit artikel:

Een grootschalig onderzoek onder bijna 150.000 mensen, van wie de gegevens meerdere jaren werden gevolgd, laat zien dat 90 tot 120 minuten krachttraining per week samenhangt met een 13 procent lager risico op vroegtijdig overlijden dan helemaal niet trainen. Boven de twee uur per week zagen de onderzoekers geen extra daling van dat risico. Dat betekent niet dat langer trainen geen voordelen heeft, maar wel dat relatief weinig krachttraining al verschil kan maken. Omdat het om observationeel onderzoek gaat, is geen oorzakelijk verband bewezen.

Vanaf ongeveer het dertigste levensjaar verliest het lichaam geleidelijk spiermassa, naar schatting 3 tot 8 procent per tien jaar. Na het zestigste kan dit proces versnellen. Regelmatig trainen helpt spieren sterk te houden en hoeft niet te betekenen dat iemand dagelijks naar de sportschool gaat.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, naast minimaal 150 minuten matig intensieve beweging, zoals wandelen of fietsen. Twee krachttrainingen van 45 minuten per week kunnen al voldoende zijn om aan anderhalf uur te komen. Oefeningen als squats, lunges, push-ups en trainingen met dumbbells of weerstandsbanden zijn ook thuis mogelijk. Rustig beginnen, op de techniek letten en de belasting geleidelijk opbouwen is daarbij belangrijk.