Zó lang moet je écht slapen volgens je leeftijd, zeggen experts

In dit artikel:

In 2015 stelde de National Sleep Foundation — met een panel van achttien internationale experts die honderden studies beoordeelden — de meest uitgebreide richtlijn tot nu toe op voor hoeveel uur slaap mensen in verschillende levensfasen gemiddeld nodig hebben. De aanbevelingen zijn geen absoluut getal maar bandbreedtes: 14–17‑jarigen 8–10 uur; jonge volwassenen en volwassenen 7–9 uur; 65‑plussers 7–8 uur. De grootste verandering zit in de adolescentie; daarna zijn verschuivingen relatief klein.

Chronisch te weinig slaap heeft niet alleen directe gevolgen zoals ochtendtraagheid, concentratieverlies en prikkelbaarheid, maar hangt in grootschalig onderzoek ook samen met een hoger risico op metabole en cardiovasculaire aandoeningen (onder andere diabetes type 2 en verhoogde bloeddruk). Slaapstoornissen zoals insomnia en slaapapneu worden bovendien gelinkt aan versnelde cognitieve achteruitgang en een stijgend dementierisico bij langdurige klachten. Ook mentale gezondheid lijdt onder slechte nachten: angst en sombere gevoelens komen vaker voor, vooral bij jongere generaties onder prestatiedruk.

Biologisch is slaap cruciaal voor hormonale balans en herstel. Nachtelijke schommelingen van hormonen als leptine (beïnvloedt verzadiging) en melatonine (bevordert herstel) worden verstoord bij kort slapen, wat eetlust, energiebalans en stofwisseling kan beïnvloeden. Tijdens diepe slaap herstellen spieren, wordt het immuunsysteem versterkt en verwijdert het brein afvalstoffen efficiënter — processen die essentieel zijn voor veerkracht overdag.

De NSF-ranges dienen als leidraad, geen keurslijf: individuele behoefte verschilt. Praktische signalen van onvoldoende slaap zijn slechtere concentratie, snellere emotionele reacties en veranderde trek. Belangrijker dan een exact aantal uren is een consistent slaapritme dat past bij je eigen energie en leven.