Zo ontdek je hoeveel slaap jij écht nodig hebt (en nee, dat is geen 8 uur)
In dit artikel:
Steeds meer Nederlanders hebben moeite met slapen: uit een CBS-gezondheidsenquête (2024) blijkt dat één op de vier regelmatig problemen heeft met in- of doorslapen of te vroeg wakker worden, en 12,5% worstelt met chronische slapeloosheid. Slaapwetenschapper Merijn van de Laar (Universiteit Maastricht, auteur van Slapen als een oermens) wijst op meerdere oorzaken: meer schermtijd, de altijd-aancultuur, stress en prestatiedruk, maar ook verkeerde verwachtingen over slaap die via social media worden verspreid.
Veel populaire slaapadviezen zijn te stellig of commercieel gemotiveerd — de boodschap dat iedereen per se acht uur nodig heeft of binnen vijf minuten in slaap moet vallen klopt niet voor iedereen. Van de Laar raadt aan eerst je persoonlijke slaapbehoefte te ontdekken: neem bijvoorbeeld tijdens vakantieweek twee de tijd om te observeren wanneer je slaperig wordt en hoe laat je vanzelf wakker wordt. Zo weet je of je een ochtend- of avondmens bent en hoeveel uur slaap jij echt nodig hebt (vaak is zes tot acht uur genoeg voor veel mensen).
Normaliseren van wakker liggen is belangrijk: de slaapcyclus bestaat uit meerdere fasen en kort wakker zijn tussendoor is normaal; tot ongeveer twintig procent van de tijd wakker liggen valt binnen de normale variatie. Cruciaal is hoe je je voelt tijdens die momenten: rustig liggen is anders dan piekeren, en dat laatste versterkt slaapproblemen. Paniek en klokkijken verergeren het probleem — volgens Van de Laar kan turen naar de klok je gemiddeld twintig minuten extra kosten om weer in slaap te vallen. Mocht piekeren opstaan, stap dan even uit bed en doe iets ontspannends, maar ga niet impulsief na vijf minuten weer weg; vaak valt men vanzelf weer in slaap als ze wat langer rustig blijven liggen.
Praktische, bewezen maatregelen: ga overdag voldoende bewegen en pak ochtendlicht mee, bouw de avond rustig af met gedimd licht en minder schermprikkels, en houd ritme aan door zowel doordeweeks als in het weekend rond dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan. Als standaardmaatregelen niet werken, is slaaprestrictie — het tijdelijk inkorten van de tijd in bed om slaapdruk (via adenosine-opbouw) te vergroten — effectief bij ongeveer 80–85% van mensen met slapeloosheid. Slaappillen zijn volgens Van de Laar echt een laatste redmiddel.
Over blauw licht zegt hij: het blauwe licht van een mobiele telefoon is beperkt en niet per se sterk genoeg om je biologische klok te verstoren zoals grotere schermen dat kunnen. Kijk vooral naar jouw persoonlijke reactie: rustgevend scrollen is anders dan opgewonden raken van je telefoon.
Wat is slapeloosheid? Het gaat om een combinatie van in- en/of doorslaapproblemen en/of te vroeg wakker worden met duidelijke nadelige effecten overdag; wanneer dit minimaal drie maanden lang en minstens drie keer per week voorkomt, spreken zorgverleners van chronische slapeloosheid. Blijven klachten ondanks hygiëne- en gedragstips aanhouden, neem dan contact op met je huisarts.